Douleurs d’estomac intenses, accompagnées de renvois pendant la course

• Les causes
  Les coureurs, souvent stressés avant une course, évacuent les tensions et calment leurs angoisses en mâchant des chewing-gums ou en buvant des boissons sucrées et gazeuses. Mais ils remplissent ainsi leur estomac d’air.
• La solution
  Évitez les boissons gazeuses et les chewing-gums avant l’effort et pendant la course. Si vous êtes stressé avant le départ, détendez-vous en pratiquant quelques exercices de respiration.

Brûlures qui remontent dans l’œsophage pendant la course

• Les causes
  Particulièrement gênant, et parfois douloureux, le reflux gastro-œsophagien s’apparente à des remontées acides de l’estomac dans l’œsophage, qui brûlent et irritent.
• La solution
  Divisez vos repas afin de ne pas avaler de trop grosses quantités de nourriture à la fois et, après le repas, attendez au moins trois heures avant de courir. Ne vous allongez pas juste après avoir mangé, car cette position favorise les remontées acides. Évitez également les aliments trop acides ou trop épicés.

Ballonnements et gaz

• Les causes
  En elle-même, la digestion produit des gaz (dus à des bactéries présentes dans l’estomac), notamment lorsque l’organisme doit assimiler les fibres et les glucides contenus dans les aliments.
• La solution
  La veille d’une course, limitez au maximum les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les crudités, les légumineuses ainsi que les aliments à « risque » (lire notre encadré « Présumés coupables »).

Ballonnements + gaz + diarrhée

• Les causes
  Ces symptômes peuvent être le signe d’une intolérance au lactose, également appelé « sucre du lait », contenu dans les produits laitiers.
• La solution
  Supprimez le lactose de votre alimentation, en optant pour des produits estampillés « sans lactose ». Pour les intolérants légers, consommez les produits laitiers dans le cadre des repas. Cela favorise leur digestion.

Un soudain besoin d’aller aux toilettes pendant la course

• Les causes
  Moins alimenté par le sang pendant la course, le système digestif est perturbé et entraîne cette « diarrhée des coureurs ». Elle peut toucher jusqu’à 40 % des participants sur une longue distance ! Et, plus la course est longue, plus le risque est grand !
• La solution
  Supprimez les fibres 48 heures avant la course et évitez le café, qui stimule le système digestif. Attention également à l’excès de sucre pendant la course, y compris dans les boissons : ne consommez pas plus de 30 à 60 g de glucides par heure de course.

Diarrhées en dehors de la course

• Les causes
  Connue également sous le nom de « maladie cœliaque », l’intolérance au gluten, une protéine contenue dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle et l’avoine, peut se manifester en autres par des diarrhées et des douleurs abdominales. Mais un tas de virus et de bactéries provoquent aussi des diarrhées. Lavez-vous bien les mains en sortant des toilettes.
• La solution
  Si vous suspectez une intolérance au gluten, il convient de consulter un médecin pour établir le diagnostic et écarter d’autres pathologies. Si l’intolérance est avérée, optez pour des produits sans gluten.

Pour finir, voici une petite liste des aliments qui n’ont aucun alibi valable concernant les troubles digestifs :

• Brocoli, melon et poivron
  Ces fruits et légumes contiennent des hydrates de carbone, plus difficiles à digérer que les autres végétaux. Résultat : des ballonnements et une gêne pendant la foulée.

• Aliments complets
  Farines, céréales, pains, quand ils sont complets, ils sont aussi plus riches en fibres… et donc plus difficiles à digérer.

• Glaces
  Comparées à d’autres produits laitiers, les glaces contiennent davantage de lactose et sont donc à éviter en cas d’intolérance.

• Médicaments
  Aspirine, paracétamol ou autres anti-inflammatoires peuvent être les ennemis des intestins fragiles car ils sont irritants. Vérifiez les effets secondaires.

• Jus de fruits et boissons de l’effort
  Ils sont riches en glucides et peuvent entraîner des troubles s’ils sont consommés juste avant ou pendant la course.

• Caféine
  Elle peut stimuler le transit… ce qui n’est pas forcément l’effet recherché ici ! À éviter donc avant un grand rendez-vous, tout comme le café ou les sodas riches en caféine.

Pour la semaine du 16/04 au 22/04 avant un dépard le samedi pour la Turquie, une semaine bien pleine avec un total de 100km500 et 7h56', Lundi endurance 10km en 48'30", Mardi séance de seuil avec 2x(3x15') de 3'56" à 4'06" puls 155 récup 3' et inter série 5' pour un total de 27km800 et 2h02', Mercredi endurance 11km500 pour 1h00, Jeudi endurance 9km en 45', cause départ Turquie la séance de samedi avançée à vendredi avec le matin à 6h 12k700 en 1h avec 2x20' (4'15" et 4'12" puls 150) et le midi 19km900 en 1h29' avec 3x20' (4'14"-4'11"-4'04" puls 152), Samedi dépard Turquie, Dimanche matin sous le soleil endurance 9km600 52'.

Pour la semaine en Turquie + Talence du 23/04 au 29/04 90km700 en 7h40', Lundi en Turquie endurance avec beaucoup de dénivellé 11km100 en 59'36", Mardi repos départ visite, Mercredi endurance 9km200 en 48', Jeudi endurance 11km400 en 59', Vendredi endurance 11km300 en 1h02' le tout sous le soleil et le long de la plage mais des bosses à vous couper le soufle, Samedi matin réveil 3h30 arrivée Bordeaux 10h30 et le soir séance un peu modifier au vu du manque de sommeil 1x40' au lieu de 2 fois donc 23km700 en 1h52' avec une fois 40' moyenne 4'25' puls 150, Dimanche matin endurance 24km en 2h00 moyenne 5' et le tout sous la pluie.